Упражнение — многократное, планомерное, систематическое и постепенное увеличение умственной и физической работы в нормальных гигиенических условиях, вызывающее всестороннее совершенствование психических и физических свойств организма и повышение его работоспособности в умственном и физическом труде.
Физиологическая основа тренировки — развитие и улучшение функций нервной системы, высшей и низшей нервной деятельности. Тренировка повышает способность нервной системы к дальнейшему совершенствованию ее функций. Это приводит к прогрессирующему увеличению тренированности организма, т. е. к возрастанию положительных результатов тренировки.
Исключительное значение для тренировки имеют целеустремленная, сознательная, волевая деятельность тренируемого и воздействие на его поведение посредством инструкций, команд, поощрений и т. п. Физиологические изменения под влиянием психических воздействий у тренированных, как правило, больше, чем у нетренированных. При тренировке следует учесть индивидуальные особенности тренируемого и его возраст. В молодом возрасте достигаются лучшие результаты.
Стадии упражнения
Различают три стадии упражнения. 1. Низкой производительности и быстрого наступления утомления. Характеризуется скованностью движений, одновременным сокращением многих мышечных групп, не участвующих в выполнении данного трудового процесса, несогласованностью (дискоординированностью) двигательных и вегетативных рефлексов. 2. Нарастание производительности после некоторого ее падения. Характеризуется постепенным исчезновением излишних движений и налаживанием координации двигательных и вегетативных рефлексов. 3. Высокой и устойчивой производительности. Характеризуется устойчивым двигательным стереотипом (М. И. Виноградов, 1958).
Физиологические механизмы упражнения
В первой стадии происходит врабатывание. Возбуждение широко иррадиирует, что приводит к излишним движениям и вегетативным рефлексам, которые сопровождаются чрезмерной проприоцептивной и интероцептивной импульсацией. В результате на фоне низкого уровня работоспособности и лабильности нейронов больших полушарий в двигательном анализаторе совершается переход возбуждения в торможение, которое прекращает работу. Во второй стадии в результате многократного повторения движений повышается предел работоспособности и лабильности больших полушарий, поэтому преодолевается торможение, усваивается ритм движений. В третьей стадии еще более повышается уровень работоспособности и лабильности больших полушарий, совершенствуется координация двигательных и вегетативных рефлексов, достигается более высокий ритм движений, устойчивое состояние обмена веществ, движения автоматизируются и становятся наиболее экономными.
В результате тренировки сокращается скрытый период рефлексов, увеличивается подвижность нервного процесса, сокращается индукционный переход возбуждения в торможение и обратно и увеличивается сила возбуждения и торможения. Поэтому облегчается и совершенствуется переход от одних рефлексов к другим, ускоряется образование условных рефлексов, улучшается осуществление и координация двигательных и вегетативных рефлексов, улучшается трофическая функция нервной системы.
В результате образования комплексного условного рефлекса на обстановку труда или спортивных упражнений за много часов или суток (предстартовое состояние) или за несколько секунд или минут. До него (стартовое состояние) происходит повышение возбудимости рецепторов и нервной системы и значительное усиление вегетативных рефлексов. Производительность труда или спортивные достижения увеличиваются в том случае, когда до физической работы делается разминка — небольшой комплекс физических упражнений, заблаговременно мобилизующих физиологические функции. В результате тренировки мышцы увеличиваются в объеме за счет роста отдельных мышечных волокон и опорной соединительной ткани.
Работоспособность тренированных мышц возрастает благодаря повышению содержания АТФ, креатинфосфорной и гексозофосфорной кислот и гликогена и увеличению синтетических и аналитических процессов (А. В. Палладии). Тренировка повышает коэффициент использования кислорода работающими мышцами, ускоряет восстановительные процессы после мышечной работы и сокращает время погашения кислородного долга. У тренированных людей в покое и при интенсивной мышечной деятельности меньше частота и больше экономичность сердечных сокращений и дыханий, меньше минутный объем крови на 1 кг массы тела и больше устойчивость к гипоксии.
Уменьшение расхода энергии при тренировке достигает 50%.
Количество работы, выполняемое до наступления утомления за определенный промежуток времени, постепенно возрастает по мере повторения данной работы. При ежедневных упражнениях количество работы возрастает в 7-12 раз. Так, например, в начале упражнения ежедневно выполнялась работа в 39,2 кДж, а через 52 дня уже в 274,4 кДж. Перерывы в упражнениях приводят к падению количества выполняемой работы. Повторение работы только 1 раз в неделю привело к падению до 50%, 1 раз в неделю — до 33% и 1 раз в месяц — до 20% количества работы, достигнутой при ежедневных упражнениях.
Н. Е. Введенский подчеркивал, что постепенное и систематическое упражнение — самый надежный способ успешной и производительной работы.